Bacaklarınızı İnceltmek İçin Uykudan Önce 3 Dakika Bu Egzersizleri Yapın

Ünlü Amerikalı antrenör Tracy Anderson tarafından geliştirilen kısa set , zayıf insanlarda bile görünebilen diz ve kalçadaki “yağ birikintilerini” ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Hadi kısa egzersizler yardımıyla ön, arka ve iç uyluk yüzeyini inceleyelim.

Makalenin sonunda bonusu unutmayın: “Bacaklarınızı daha az yorgun ve şişmiş hissettirme”

  • Egzersiz yeri: Yatak.
  • Egzersiz süresi: 3 dakika.
  • Ne zaman çalışılacağınız: Uyanmadan veya gece yatmadan önce.
    Sıklık: her gün.

1. Üst Baldırı İnceltmek

Çalışmalar – üst baldırların ön kısmı, dizler ve Karın kasları.

Başlangıç ​​konumu: Sırt üstü yatarken vücudun her iki tarafına yaslanılır. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derece açı yapacak şekilde kaldırın. Dizlerinizi bükmeyin. Ayak parmaklarını yukarı çekin. Dizlerinizi tek tek bükün ve bacaklarınızı başlangıç ​​konumuna geri getirin. Dizlerinizi bir arada tutun ve uyluklarınızın ön kısmını gergin tutun.

Tekrarlama: Her bacak için 10 kez.

Doğru yaptığınızı kontrol edin: Kaslarınızda sıcaklık hissetmelisiniz.

Önemli: İlk pozisyonda, dizleriniz mümkün olduğunca düz olmalıdır.

2. Kalçaların arka kısmını İnceltmek

Çalışma Alanları – üst baldırların ön ve arka bölümü, dizler ve Karın kasları.

Bu alıştırma 2 kısımdan oluşur.

İlk bölüm: Başlangıç ​​pozisyonu – sırtüstü uzanmış, bacakları kaldırılmış, ayak parmakları vücudunuza doğru çekil şekilde olmalı. Dizlerinizi bir arada tutun ve dizlerinizi birer birer eğin.

Önemli: ayak parmakları daima vücudunuza doğru çekilmeli ve topuklarınız kalçanıza ulaşmalıdır.

Tekrarlama: Her bacak için 10 kez.

İkinci bölüm: Sırt üstü yatma pozisyonu, bacaklar kaldırılır ve dizlerde biraz bükülür. Her iki bacağınızla salınım yapın, kalçalarınızı yükseltin ve bacaklarınızın üst kısmını gergin tutun.

Tekrarlama: 20 kez.

Doğru yaptığınızı kontrol edin: Uyluklarınızın arka kısmındaki kasların gerginliğini hissederek hafif bir yanma hissi oluşmalıdır.

3. Üst Baldırın iç bölümünü İnceltmek

Çalışma alanları – bacaklar, popo ve karının üst kısmı.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve sol bacağınızın üzerinden sağ bacağınızı çekin. Her iki bacak gerilsin ve birbirlerine karşı baskı uygulasın. Bu hareketi yapmak için dizlerinizi yanlara doğru bükün ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Önemli: Sizin bacaklar her zaman gerildi ve birbirlerine karşı basılmalıdır.

Tekrar edin: 10 kez sağ bacağınız üst konumda ve 10 kez sol bacağınız üst konumda olacak şekilde.

Doğru yaptığınızı kontrol edin: Bacak basıncını hissedin, dizleri kontrol edin.

Bonus

Bu egzersiz setinin en büyük avantajlarından biri de, şişmiş bacaklardan ve varislerden muzdarip olanlar için çok yararlı olabilmesidir.

Uzmanlar , 3 basit kural önermektedir :

  1. Yürüme. Tuhaf gelebilir, ancak ne kadar çok yürüyorsanız bacaklarınız şişer ve acı çekirsiniz. En önemli şart rahat ayakkabı. Haftada 3 kez en uygun yürüme miktarı 30-60 dakikadır. Kan akışını hızlandırmak için her 2 saatte 10 dakika yürüyün.
  2. Ayak bileği egzersizi.  ayak bileğinizi 20-30 kez bükün, parmaklarınızı vücudunuza doğru ve vücudunuzdan çekin. Bu egzersiz, kan dolaşımını iyileştirir ve fazla sıvıyı uzaklaştırmaya yardımcı olur.
  3. Zindeliği seviyorsanız, yüzme veya su aerobiği yapın . Su basıncına karşı “mücadele”, ekstremitelerde su ve kan akışını geliştirmeye yardımcı olur.

Bacaklarınızın sağlığını geliştirme yöntemleri hakkında ne düşünüyorsunuz?

Bir cevap yazın