Hangi Yağlar Sıhhatlı?

Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sağlığınız için doymamış yağlı besinleri seçin, doymuş yağ kapsayan besinleri beslenmenizde sınırlayın ve ‘kötü’ trans yağdan kaçının

Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve kimi hastalıklara kapı aralayabilir. Ancak iyi yağlar; beyninizi, kalbinizi ve sağlığınızı korunmanıza takviyeci olur. Dolayısıyla tüm yağların kötü olmadığını söylemek muhtemeldir. Sözgelişi sağlıklı yağlardan omega-3, fiziksel ve duygusal sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Diyet programlarınıza sağlıklı yağlar ilave faktörüz; ruh sağlığınızı iyileştirmenizi sağlar, yaşam niteliğinizi artırır ve formunuzu korunmanızda faal rol oynar. Peki hangi yağlar sağlıklıdır? Bu soruyu yanıtlamadan evvel yağları tanıyalım;

Sağlıklı bir beslenme kumpasında dikkat edilmesi koşul olan en önemli mevzu, harcanan yağın cinsidir. Yeni araştırmalar, az yağlı diyetleri destekleyen diyet önerilerinin aksine, doğru yağ tüketiminin sağlık için faydalı olduğunu gösteriyor. Yiyecek üreticileri yiyeceklerdeki yağları eksilttiğinde; yağın yerine çoklukla şeker, arıtılmış edilmiş tahıllar veya öbür nişastalardan ele geçirilen karbonhidratlara yer verirler. Bedenimiz bu arıtılmış karbonhidratları ve nişastaları çok süratli bir biçimde hazmederek kan şekeri ve insülin seviyelerini artırır. Bu vaziyet da kilo alımına, diyabete, kolesterole, karaciğer ve kalp damar hastalıklarına kapı aralar.

AZ YAĞLI YERİNE SIHHATLİ YAĞLARA ODAKLANIN

Az yağlı bir perhizi özümsemek yerine, faydalı ‘iyi’ yağlar yemeye ve hasar veren ‘kötü’ yağlardan sakınmaya odaklanmak daha önemlidir. Yağ, sıhhatli bir perhizin önemli bir parçasıdır. Sıhhatiniz için ‘iyi’, öbür isimiyle doymamış yağlı besinleri seçin, doymuş yağ muhtevası yüksek besinleri sınırlayın ve ‘kötü’ trans yağdan kaçının.

Genel olarak üç ana yağ asidi cinsi vardır: Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Tüm yağ asitleri, karbon atomlarına bağlı, hidrojen atomlarına sahip karbon atomlarının zincirleridir. Bir doymuş yağ asidi, her karbon atomuna bağlı maksimum rakamda hidrojen atomuna sahiptir. Bu surattan, hidrojen atomlarıyla ‘doymuş’ olduğu söylenir ve tüm karbonlar birbirlerine tekli bağlarla bağlanırlar. Bir ekip yağ asitlerinde zincirin ortasındaki bir çift hidrojen atomu beceriksizdir ve iki karbon atomu tekli bir bağ olmaktan çok, çift bağ ile parçalayan bir boşluk oluşturur. Zincirin hidrojen atomları daha az olduğundan, ‘doymamış’ olduğu söylenir.

KIRMIZI ET, TEREYAĞI VE PEYNİR DOYMUŞ YAĞ AÇISINDAN ZENGİNDİR

Besinlerdeki yağ; doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri karışımını kapsar. Hayvansal kökenli besinlerdeki yağ asitlerinin büyük kısmı doymuştur. Buna karşılık, nebat kökenli besinlerde ve bazı deniz mahsullerinde, yağ asitlerinin büyük bir kısmı tekli doymamış ve çoklu doymamış vaziyettedir. Doymuş yağlar, trans yağlar kadar hasarlı olmasa da, dikkatli harcanması gerekiyor. Fazla tüketimi sıhhat açısından olumsuz sonuçlara kapı aralayabilir. Doymuş yağ ölçüyü açısından zengin olan yiyecekler kırmızı et, tereyağı, peynir ve dondurma biçimindedir. Doymuş yağlar, beyin hücrelerinin ana bileşenlerinden biridir ve bu surattan sıhhatli beyin işlevi için lüzumludur. Bir çalışmada; daha fazla doymuş yağ harcayan şahıslarda demans büyüme rizikosunun yüzde 36 eksildiği bulunmuştur. Doymuş yağlar ayrı olarak karaciğer ve bağışıklık sistemi için bereket sağlar.

ZEYTİN, AYÇİÇEK VE FINDIK YAĞI HASTALIKLARI ÖNLÜYOR

Doymamış yağ; tipik olarak zeytin, fındık, ayçiçeği veya tohum gibi nebat kaynaklarından kazanç. Ancak balıkta da doymamış yağ bulunur. Doymamış yağlara çoğunlukla ‘yağlar’ denir. Doymuş yağdan farklı olarak, bu yağlar çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içerir. Hindistan cevizi yağı, palmiye yağları gibi birkaç yiyecek mahsulü, oda sıcaklığında akışkan halde kalır, ancak doymuş yağ oranı açısından yüksektir. Doymamış yağlar hastalığa tutulma rizikonuzu azaltır.

TRANS YAĞLAR KALP DÜŞMANI

Kötü yağlar denilen trans yağlar, az ölçüde harcandığında bile hastalık rizikonunu artırır. Trans yağ kapsayan yiyecekler, ilkin hidrojene edilmiş yağ ile işlenmiş gıdalardır.

Trans yağlar, tıpkı mumun ateşe gösterdiği gibi beden ısısına karşı mukavemet gösterir. Trans yağlar, damarlarda sertleşip birikerek tıpkı beklemiş bulaşıktakine eş enkazlara kapı aralarlar. Dolayısıyla trans yağların damarları tıkadığı söylenebilir. Özellikle kalp damarlarının bu yağlarla tıkanması kalp hastalıklarını birliktesi getirir. Boston’daki Harvard Ulus Sıhhati Mektebi tahlilcilerine göre; çok fazla trans yağ harcayan bayanların, en az harcayan bayanlara kıyas et yüzde 50 daha fazla kalp krizi rizikosu taşıyor.

Trans yağlar, oda sıcaklığında uzun vakit bozulmadan kalabilir. Bu özellikleri, üreticiler için son derece önemli olan raf ömrünün uzun olması mananına kazanç. Bu tip yağların en besbelli tesiri, damarlarımız üzerindedir. Trans yağlar, iyi kolesterolü düşürüp kötü kolesterolü yükseltir.

YUMURTA VE SOMON SAĞLIKLI YAĞ İÇERİR

ZEYTİNYAĞI: Araştırmalar; zeytinyağının kalp rahatsızlığı, kanser ve diyabet rizikonunu düşürmeye takviyeci olduğunu göstermektedir. En son Molecules mecmuasında yayınlanan bir yazıda, zeytinyağının muhtelif bileşenlerinin ihtiyarlamayı yavaşlatmak için hücresel seviyede bedeninizi korunduğu bildirilmiştir. Bir başka araştırma ise; zeytinyağında sotelenmiş sebzelerin antioksidan itibariyle, haşlanmışlardan daha zengin ve daha lezzetli olduğunu ortaya koymuştur.

BALIK: Somon, uskumru, ringa balığı, göle alabalık, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri için iyi kaynaklardır. Bunlar, kalbinizin sağlıklı kalmasına takviyeci olan ‘iyi’ yağlardır. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı korunur. Amerikan Kalp Derneği, haftada iki porsiyon yağlı balık harcanmasını öneriyor.

TOHUMLAR: Minik balkabağı tohumları, ayçiçeği tohumları ve susam tohumları; kolestrolü düşürebilecek ‘iyi’ yağlara sahiptir. Genel olarak nebatsal mahsuller, hayvansal mahsullerden daha yağlıdır. Ancak nebatsal yağlar, özellikle kalp sıhhati açısından oldukça faydalıdır.

YUMURTA: Yumurta, ucuz proteinin harikulade bir kaynağıdır. Büyük bir yumurta, çoğunlukla sıhhatli yağ kapsayan besinlerden 5 gramdan daha az yağ içerir.

KETEN TOHUMU: Sıhhatlı bir perhizin parçası olan keten tohumu; hem cildinizin hoş görünmesini sağlar, hem de bedendeki iltihaplanmayı eksiltmeye takviyeci olur. Salatanıza veya tahılınıza bir çay kaşığı kıyılmış keten tozu serperek sıhhatli bir öğün ele geçirebilirsiniz.

Haberin Devamı: http://www.sabah.com.tr/yazarlar/halit-yerebakan/2017/08/16/az-yag-tuketmek-yerine-saglikli-yag-tuketin

Bir cevap yazın