Sahura Kesinlikle Kalkılmalı Zira!

Oruç meblağken sıhhatli ve muhtelif yiyecek alternatifleri ile yeterli ve balanslı beslenmenin sağlanması temel olmalıdır. Ramazan ayında fertlerin yaş, cinsiyet ve fiziksel etkinliklerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu vakit zarfında da sıhhatin korunması açısından yeterli ve balanslı beslenmenin zorunlu olduğu unutulmamalıdır.

Yeterli ve balanslı beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç yakalanmayan kısmında en az üç öğünü bitirmek ve sahur öğününü sıçramamak gerekir. Beslenme ve perhiz uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan öğünlerin sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak tertip edilmesini ve azar azar ufak porsiyonlar biçiminde beslenilmesini öneriyor.

SAHURA KESİNLİKLE KALKILMALI!

Sahurda yalnızca su içerek niyet etmenin, uyumadan evvel hiçbir şey içmeden niyet etmenin veya gece uyumadan evvel yemek yemenin hasarlı olduğu unutulmamalıdır. Zira bu beslenme stili takribî 12 saat olan açlığı, vasati 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha yararsız geçmesine neden olmaktadır. Yiyecek alımının az öğünler biçiminde fakat yüklü alınması harcanan yiyeceklerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde balanssızlıklara, reflü şikayetlerini çoğalmasına ve uzun zamanda kilo çoğalışına neden olmaktadır.

Sahura kesinlikle kalkılmalı ve bu öğünde protein kapsayan süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi besinler yenmeli yanına kesinlikle bütün hububatlı ekmek ilave edilmelidir. Protein ve lifli besinler mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve erken acıkmayı geciktirecektir. Besin olarak da çorba, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.

İFTARDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa zamanda çok ölçüde yiyecek harcama isteği doğmaktadır. İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Takribî 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için misalin, iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp azıcık ara verdikten sonra 15-20 dak ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile bitirebilirsiniz. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok süratli yemek yendiğinde bu vakit zarfında yüksek ölçüde, enerjisi yüksek yiyecekler yenilebilir ve bu gidişat ilerleyen günlerde kilo alımına da taban hazırlar.

Enerji veren ancak kan şekerini balanslı bir şekilde yükselten yiyecekler seçim edilmelidir. Protein ve lifli besinler mideyi geç terk ettiği için doygunluk hissi yaratacak ve erken acıkmayı geciktirecektir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan besinler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı yiyecekler seçim edilmelidir.

BESLENME ÖNERİLERİ

İftar ile sahur arasına ufak ara öğünler ilave edilmeli, böylece bir hem bir kezde fazla ölçüde yemenin vereceği negatiflikler yasaklanmalı hem de yavaşlayan metabolizmaya takviye olunmalıdır. Susuzluğu önlemek için, yiyecek alındığı vakit süresince 2,5 litre su içilmesine itina gösterilmelidir. İftarda fazla şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar sütlaç, güllaç, muhallebi vb. veya meyve tatlıları seçim edilmelidir.

İftarda yemekler, çok sıcak veya çok soğuk harcanmamalıdır. Aksi takdirde reflüyü tetiklemektedir. Yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek harcanmalıdır. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar ufak porsiyonlar biçiminde beslenilmelidir.Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek besinler kurubaklagiller, kepekli hububatlar, sebzeler ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler seçim edilmelidir. Yavaşlayan metabolizmayı süratlendirmek, kilo alışını yasaklamak için fiziksel etkinlik artırılmalıdır.

Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve harcanması bedenin bu yarıyılda çoğalan vitamin ve mineral lüzumunun karşılanması ve kabızlığın yasaklanması açısından ehemmiyetlidir. Yaz aylarında iftar veya sahur sofralarında yağlı yiyeceklerin ve yağda kızartmaların tüketiminden sakınılmalı; yemekler zeytinyağı, mısırözü yağı, fındık yağı gibi nebatsal akışkan yağlar ile pişirilmeli, salatalarda zeytinyağı kullanımına itina gösterilmelidir.

Ancak yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme usulleri seçim edilmelidir. İftardan sonra yapılacak ara öğünler, hazımsızlık, mide yanması gibi şikayetlerin olmaması için uyumadan 1,5 saat evvel olmalıdır. İftar sırasında yemekle beraber çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu meşrubatları yemekten bir vakit sonra içilmelidir.

Bir cevap yazın