Sırtınızı Kuvvetlendirecek 7 Kolay Egzersiz

İnsan sırt yapısı geniş ve karışık yapıdadır. Adale, kemik, tendon, bağ yapısı, asap ve kan damarları boyundan kalçaya kadar uzanır. Anatomisi gereği gövdenin esnemesini ve dilediğimizce hareket edebilmemizi sağlar. Daha da ehemmiyetlisi bedenimizi ayakta yakalayan ve adale hareketlerimizi sağlayan omuriliğe ev sahipliği yapar.

Sıhhatli bir hayat sürmek için sırt bölgesinin eforlu ve elastik olarak kalması son derece ehemmiyetlidir. İhtiyarladıkça adaleler cılızlar ve meseleler çıkmaya başlar. Bu nedenle, kumpaslı egzersizler yapmak ve sırt bölgesini kuvvetlendirmek zorunludur. Güç olan kısım ise sırt bölgeniz için doğru egzersizleri doğru zamanlarda ve yeterli ölçülerde yapmaktır. Aksi halde sakatlanabilirsiniz.

Bilge Cafe sizler için sırtınızı kuvvetlendirecek ve elastikliğini gözetecek egzersizleri derledi. İçeriğimizi sonuna kadar okuyun ve sıhhatli bir bedene sahip olmak için lüzumlu olan egzersizleri bakımsızlık etmeyin.

Baştan Ayağa Esneme

Sabah uyandığınızda ilk yapmanız gereken şey sırtınızı esnetmek değildir. Aksine ilk yapmanız gereken bedeninizi güne hazırlamaktır. Sırtınızı esnetme hareketlerini bedeniniz daha soğukken yaparsanız sakatlık tehlikeyi doğar. Sıcak adaleler her zaman daha fazla esnemeye müsaittir. Esneme hareketlerine başlarken ilk yapmanız gereken 20 saniye süresince baştan ayağa esnemektir. Bu egzersizi reelleştirmek için dik pozisyonda ayakta durun ve bütün ayak parmaklarınıza doğru dizlerinizi kırmadan eğilin ve bedeninizi ikiye katlamaya çalışın. İlk sınamada muvaffak olamayabilirsiniz fakat sınamaya devam ettikçe neticeleri kısa müddette alacaksınız.

Üst Beden Esnemesi

Sırtınızın elastik olması neden bu kadar ehemmiyetli diye soracak olursanız, omuriliğinize ve bir çok ana damara ev sahipliği yaptığını unutmayın. Ayrıca duruşunuzun dik olabilmesi ve kambur bir insana dönüşmemek için de sırt egzersizleri reelleştirilmesi gerekir. Bir diğer esneme hareketi olarak üst beden esnemesini veriyoruz. Kapı veya pencere önü gibi vücudunuzun sığacağı bir boşluğun önünde dik pozisyonda durun. Ellerinizi boşluğun kenarlarına dayayarak kendinizi boşluktan dışarıya itin ve 20 saniye bekleyin. Kasılmayı sezdiğinizde bırakın.

Yüze Sürükleme Face Pull

Sırtınızda bir sakatlık oluştuğu zaman günlük işleri yapmakta dahi çok zorlanırsınız. Bir şeyi taşımak, indirmek, hatta yürümek dahi bir güçlük haline gelebilir. Özellikle omuz adaleleri için önerdiğimiz bu hareket sayesinde sakatlanma tehlikeniz oldukça eksilecek ve duruşunuzda bozukluk var ise düzelecektir. Büroda uzun saatler oturarak çalışanlar için de önerdiğimiz bu egzersizi ağırlıklı veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz. Ellerinizi sarih pozisyonda ileri uzatın ve kendinize sürüklerken avcunuzu kapatın. Her sürükleyişinizde bir ayağınızı kalçanıza kadar kaldırın. Yanmayı sezene kadar devam edin. Bu kadar kolay…

Ters Mekik Back Extensions

Spor salonuna giderseniz bir sürü değişik egzersiz yapan insan görürsünüz. Ancak şayet ki deneyimli bir beden geliştirici değilseniz o havalı aygıtlardan başlangıçta uzak durmanızı nasihat ediyoruz. Sırtınızı ve eklemlerinizi elastik yakalamak ve kuvvetlendirmek için yapabileceğiniz en hoş egzersizlerden biri de ters mekik hareketidir. Alttaki fotoğrafta göstermiş olduğumuz alete alt bedeninizi yerleştirerek bedeninizi alt salın ve kendinizi kaldırın. Elleriniz ister başınızın artta ister göğsünüzde çapraz pozisyonda bulunabilir. Hem kalça adaleleriniz hem de dirsekleriniz de bu egzersiz sayesinde güçlenecektir.

Barbell Rows

Sırt bölgemizde 50’den fazla adale bulunuyor. Bu adaleleri geliştirmek için nokta gayeli egzersizler yerine çoğunu birden geliştiren egzersizlere yönelmelisiniz. Siz çalıştıkça, bedeniniz yeni asap yolları oluşturacak ve daha eforlu bir sırta sahip olacaksınız. Uzmanlar sırtı kuvvetlendirmek için en bereketli egzersizlerden birinin barbell rows olduğunu belirtiyor. Hem yeni başlayanlar için uygun hem de çok zorlayıcı bir egzersiz değil. Ancak yeni başlayanların kullandıkları ağırlıkları hafif olanlardan seçmesi öneriliyor. Sırtınız kuvvetlendikçe nasihatler güzergahında daha ağır olanlara geçilebilir.

Ölü Ağırlıklar

Sırtın üst bölgesini geliştirmek için en bereketli egzersizlerden biridir. Kalça, bacak, kol ve karın adalelerini + sırt adalelerinin neredeyse hepsini birden çalıştırır. Aynı egzersizde ne kadar fazla adale kullanırsanız o kadar süratli büyürsünüz. Ancak özellikle ölü ağırlıklarla çalışırken duruşunuz ve konsantrasyonunuz harikulade olmak zorundadır. En yaygın sırt sakatlanmaları bu tip ağırlıklarla çalışırken oluşuyor. Bel fıtığı gibi ciddi meselelerle uğraşmak istemiyorsanız kullandığınız ağırlığı doğru biçimde seçme ve doğru biçimde kaldırma mevzusunda uzmanlardan dayanak almalısınız.

Sitting Rows

Yeni başlayanlar için şahane bir esnemeden adale geliştirmeye geçiş hareketi olan sitting rowsu uygularken oturduğunuz yerde ayaklarınızı ileri uzatıyor ve elastik bir ipi ayaklarınızı yakalıyorsunuz. Daha sonra kendinize doğru ipi sürükleyerek omuz, kol ve üst sırt bölgenizi çalıştırıyorsunuz.

Bahsettiğimiz egzersizlerden kimileri spor salonlarında, kimileri de evde rahatlıkla uygulanabilir. Peki iş yoğunluğu veya başka nedenlerde spor salonuna gidemeyenler neler yapmalı dediğinizi dinler gibiyiz. Sizler de elinizden geldiğince spor yapabilir veya korunma sanatları bilerek kendi bedeninizi kendi ağırlığını kullanarak geliştirebilirsiniz. Sarihçesi spor yaparak ve bu tip korunma sanatları bilerek beden geliştirmek en natürel yoldur. İhtiyarladıkça duruşunuzun bozulmaması ve muhtemel olabildiğince uzun müddet sıhhatli yaşamak için spor vazgeçilmezdir.

Sizin yaptığınız spor cinsleri neler? Sırtınızı nasıl geliştiriyorsunuz? Usullerimizi sınayıp hoşnut kaldıklarınız hangileri?

Fikirlerinizi yorumlarda paylaşmaktan çekinmeyin!

Bir cevap yazın