Kapat
Vejeteryan ve vegan beslenmesi

Vejeteryan ve Vegan Beslenme

Anasayfa Beslenme Vejeteryan ve Vegan Beslenme

İÇERİK ÜRETİCİSİ

Vejeteryan ve vegan beslenmeye geçmek istiyorsanız veya vejeteryan / vegansanız bu yazı tam size göre! Bilmedikleriniz, fark etmedikleriniz hakkında birçok bilgi bulabileceksiniz. Vejeteryan ve vegan beslenme nasıldır? Nelere dikkat edilmeli? Faydaları nelerdir? Ve ipuçları…

Vegan, vejeteryan beslenme tipi

Vegan, vejeteryan beslenme tipi

Hangi tip vejeteryansınız?

Evet, bu tip beslenmeye bir adım atıyorsanız öncelikle hangi besinleri seçtiğinize göre vejeteryan çeşidinizi belirleyebilirsiniz.

  • Lakto-ovovejeteryan: Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri ve et ürünlerinden elde edilen yiyecekleri tüketemez ( tavuk suyu, jelatin, et ürünü içeren soslar, et ürünleri yağları gibi).
  • Laktovejeteryan: Aynı lakto-ovovejeteryan gibi kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve et ürünlerinden elde edilen yiyecekleri tüketemez ( tavuk suyu, jelatin, et ürünü içeren soslar, et ürünleri yağları gibi). Bunun yanında yumurta ve yumurta içeren ürünlerde tüketemez (fırınlanmış birçok unlu ürünler, paketli yiyecekler gibi).
  • Vegan: Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve et ürünlerinden elde edilen yiyecekleri tüketemez( tavuk suyu, jelatin, et ürünü içeren soslar, et ürünleri yağları gibi). Aynı zamanda yumurta ve yumurta içeren ürünler, süt ve süt ürünleri ve süt içeren besinler, bal tüketemez ( fırınlanmış birçok ürün, whey-kazein içeren protein tozları, peynir, yoğurt gibi).

Vejeteryan ve Vegan Olmanın Zorlukları

Vegan, vejeteryan market alışverişi

Vegan, vejeteryan market alışverişi

Öncelikle şunu hatırlatmalıyım. Bu beslenme tipi için yaptığınız yemeklerde, marketten aldıklarınız da, sosyal ortamlarınızda uygun yemeği ararken bazen zorluklar yaşayabilirsiniz.

Saç dökülmesi

Saç dökülmesi

Diyelim ki, gün içerisinde size gerekli olan besin öğelerini sağlayamadınız. Sonuç olarak bağışıklık sisteminiz çok kolay düşebilir, saç dökülmeleri, tırnak kırılmaları, halsizlik gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Özellikle vegan beslenmeye geçtiğiniz dönemde vücudunuzda bu belirtileri çok daha fazla görebilirsiniz. Bunlar uzun süreli devam ederse ciddi problemlere yol açabilir. Daha sağlıklı olmak için yaptığınız bu değişiklik sizi hüsrana uğratmasın.  Bu yüzden beslenme planınıza çok özen göstermelisiniz. Tek başınıza bunu yapamayacağınızı düşünürseniz, mutlaka bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Merak ettikleriniz için bana sosyal medya hesaplarımdan ve mail adresimden ulaşabilirsiniz.

Vejeteryan ve Vegan Beslenmenin Yararları

Vejeteryan ve vegan beslenmenin faydaları

Vejeteryan ve vegan beslenmenin faydaları

Eğer vejeteryan ve vegan beslenmesinde doğru beslenme planı sağlarsanız:

  • Kardiyovasküler hastalıklar
  • Kanser
  • Hipertansiyon
  • Obezite
  • Diyabet
    gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcıdır. Ancak bu vejeteryan veya vegan beslenme tipinin en doğru, en yararlı olduğunun göstergesi değildir. Yaşam tarzınıza uygun, size, bedeninize uygun olan beslenme tipi sizin için en doğru olanıdır.

Vegan ve vejetaryan olan bireyler için beslenmedeki önemli noktalar:

Aşağıda yazan mikro ve makro besin öğeleri vejeteryan ve vegan beslenme tipinde en çok problem yaşanabilecek öğelerdir. Mutlaka 3 ayda bir kan tahlillerinizde kontrol ettirmelisiniz.

  • Demir
  • Çinko
  • Protein
  • Omega-3 yağ asidi
  • B-12 vitamini
  • D vitamini
  • Kalsiyum

Vejeteryan ve Vegan Beslenmesinde İpuçları:

C vitamini ve Demir

C vitamini ve Demir

  • Demiri yalnız tüketmeyin! Bu beslenme tipi demir eksikliğine yol açabilir. Kurutulmuş fasulye ve bezelye, soya ürünleri, bazı sebzeler, tam tahıllar ve zenginleştirilmiş tahıllar, kuruyemişler demirden zengin kaynaklardır. C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketmek demir emilimini arttırır ( portakal, greyfurt, çilek, domates veya brokoli). Yani, C vitamini + Demiri birlikte tüketmelisiniz.

Vejeteryan ve veganlar için protein

  • Vejeteryan ve veganlar için protein
  • Doğal proteinleri tercih edin! Size önerilen protein miktarına ulaşmak için besinler yeterlidir. Protein veya amino asit suplementlerine ihtiyaç yoktur. Soya ürünleri, kurubaklagiller, kuruyemişler ve yağları, yumurta ve süt ürünleri protein kaynaklarıdır. Ancak, proteini karşılamakta zorluk çekiyor ve zaman bulamıyorsanız. Suplementleri tercih edebilirsiniz. Bu konuda aldığınız markaya dikkat etmeniz gerekir. Markayı, beslenme uzmanınıza sorarak güvenilirliğini öğrenebilirsiniz.

B12 vitamini

  • B12 vitamini
  • Alzeihmerın anahtarı B12! Et ve et ürünleri tüketilmediği için B12 vitamini alımı düşüktür. Bazı markaların B12’den zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ürünleri, soya ürünleri, et benzeri ürünlerini tüketebilirsiniz. Düzenli olarak B12’den zengin besinleri tüketmiyorsanız suplementine başlayabilirsiniz.
  • Kalsiyum kaynağı olarak sadece süt ürünlerini düşünmeyin! Yeşil sebzelerden karalahana, kale ve brokoli sütten alabileceğiniz kalsiyumu size sağlar. Soya sütleri ve portakal sularına da kalsiyum zenginleştirmesi yapılmaktadır, bu tarz ürünleri bulabilirseniz eğer tüketebilirsiniz. Tofu da kalsiyum kaynağıdır. Suplement olarakta kalsiyum alabilirsiniz.
  • Beyin sağlığı için Omega-3! Vejeteryanlarda omega-3 yağ asitlerinden EPA ve DHA düzeyleri düşük olmaktadır. EPA ve DHA’nın ana kaynağı yağlı balıklardır. Süt ve süt ürünleri ve yumurtadan yetersiz beslenen vejeteryanlarda EPA ve DHA alımları düşüktür. Burada önemli olan omega yağ asitlerinin dengesidir. Mısır ve ayçiçeği yağ, trans yağ asitlerinden düşük keten tohumu yağı ve keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı, tofu gibi besinlerden yüksek tüketmeye özen göstermelisiniz.

Filizkendirme

  • Filizlendirme
  • Çimlendirin, filizlendirin! Sürekli tahıl, lif tüketmek çinko emiliminizi azaltır. Bu yüzden gün içinde olabildiğince çinko miktarını arttırmalısınız. Tohumları ve tahılları suda bekletmek ve filizlendirmek, ekmek yaparken maya kullanmak çinko miktarını arttırır.

Vejeteryan ve Vegan Beslenmede Dikkat Edilmesi Gereken Yiyecekler!

Hayatınızdan et ürünlerini çıkarmakla sağlıklı bir hayata başladığınızı düşünüyorsanız eğer malesef dikkat etmeniz gereken noktaları unuttunuz…

Vejeteryan ve vegan beslenmeyi uygularken en kolay bulabileceğiniz ürünler karbonhidratlar olacaktır. Karbonhidrat içeren yiyecekler hakkındaki yazıya linkten ulaşabilirsiniz. Karbonhidrat İçeren Besinler

Karbonhidratlara Dikkat!

Tatlandırıcı veya şeker içeren, lif oranı düşük tahıl gevrekleri, paketlenmiş kek benzeri fırınlanmış ürünler, kraker ve cipsler, bisküviler, beyaz ekmek, pastane ürünleri, kurabiyeler gibi ürünlerden uzak durmalısınız. Kendinize belli bir gün ayırabilirsiniz veya her haftaya sadece en sevdiğiniz tatlıyı ekleyebilirsiniz.

Ne tür sebzeler yiyorsunuz?

Tuzlanarak konserve edilmiş sebzeler, kızartılmış sebzeler, kremalı sosların içerisindeki veya şekerli sosların içerisindeki sebzeler sizin için ”sağlıklı” olmayacaktır.

Süt veya yumurta tüketebilen grupta mısınız? Dikkatli olun!

Süt ve süt ürünlerinin çok fazla tüketilmesi doymuş yağ alımını arttırabilir. Doymuş yağ alımının azaltılabilmesi için yağsız veya düşük yağ oranı içeren süt ürünleri tercih edebilirsiniz. Yumurta tüketen vejeteryanlarda aşırı yumurta tüketimi kolesterol seviyesini yükseltebilir.

Vejeteryan veya vegan beslenme tipine bu yazıdakileri bilerek başlamak sizi 1-0 önde başlatabilir! Ancak, meşakatli bir duruma dönüşüyor ve kendinizi bu konuda iyi hissetmiyorsanız bana danışabilirsiniz. Bütün sorularınızı ve merak ettiklerinizi mail adresimden veya sosyal medya hesaplarımdan sorabilirsiniz!

Emoji İle Tepki Ver

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir